Гранат и железо: сколько съесть, чтобы быть в тонусе?
Гранат давно закрепил за собой репутацию «фрукта‑богатыря»: его сочные зёрна ассоциируются с бодростью, здоровьем и даже с природной аптечкой. Многие уверены: если регулярно есть гранат, можно легко поддерживать нормальный уровень железа в крови и забыть о слабости и бледности. Но так ли это на самом деле? Разбираемся вместе с экспертами.
Сколько железа в гранате?
На первый взгляд, гранат действительно содержит железо — но в очень скромных количествах. По данным нутрициологов, в 100 г мякоти граната присутствует всего 0,3–0,4 мг этого микроэлемента. Для сравнения: суточная норма железа для взрослого человека варьируется в широких пределах:
-
для женщин репродуктивного возраста — около 18 мг в день (из‑за ежемесячных потерь с менструацией);
-
для мужчин — примерно 8 мг;
-
для беременных женщин — до 27 мг (чтобы обеспечить развитие плода).
Реально ли «наесть» норму железа гранатами?
Давайте посчитаем. Если в 100 г граната 0,4 мг железа, то для покрытия суточной потребности женщине нужно съесть:
0,4 мг/100 г18 мг=4500 г,
то есть 4,5 кг гранатов в день! Мужчине потребуется около 2 кг.
Такие объёмы не только нереалистичны в повседневном рационе, но и потенциально опасны: избыток клетчатки и кислот может перегрузить пищеварительную систему, вызвать дискомфорт или даже аллергию.
Почему же гранат всё‑таки полезен?
Хотя гранат не способен стать главным источником железа, у него есть другое ценное свойство: он богат витамином C. Этот витамин играет ключевую роль в усвоении железа из пищи. Когда вы едите гранат вместе с железосодержащими продуктами (например, с говядиной или шпинатом), витамин C помогает организму «захватить» и использовать больше железа.
Таким образом, гранат — не поставщик, а катализатор: он усиливает эффект от других продуктов, но не заменяет их.
Что есть для поддержания уровня железа?
Чтобы железо в организме было в норме, стоит сделать ставку на продукты с высокой концентрацией этого микроэлемента. Эксперты выделяют три ключевые группы:
-
Животные источники (железо усваивается лучше всего):
-
говядина;
-
печень;
-
индейка.
-
-
Растительные источники:
-
бобовые (нут, фасоль);
-
шпинат;
-
тыквенные семечки;
-
сухофрукты (финики, инжир).
-
-
Обогащённые продукты:
-
каши и хлеб с добавлением железа.
-
Для лучшего усвоения растительной пищи комбинируйте её с источниками витамина C: сладким перцем, киви, чёрной смородиной или, конечно, гранатом.
Вывод
Есть гранат «для железа» в огромных количествах — не только бессмысленно, но и рискованно. Однако включать его в рацион полезно: он поможет вашему организму эффективнее усваивать железо из других продуктов. Оптимальная порция — 1 средний гранат (200–300 г) в день как часть разнообразного меню. Для решения проблем с уровнем железа лучше обратиться к врачу: только специалист подберёт правильную диету или назначит добавки, если это необходимо.
