Гликемический индекс продуктов — полный гид

Оглавление

1. Что такое гликемический индекс?
2. Как измеряется гликемический индекс?
3. Классификация продуктов по гликемическому индексу
   • Продукты с низким гликемическим индексом
   • Продукты со средним гликемическим индексом
   • Продукты с высоким гликемическим индексом
4. Почему важен гликемический индекс?
5. Факторы, влияющие на гликемический индекс продукта
6. Таблица гликемического индекса популярных продуктов питания
7. Рекомендации по выбору продуктов с учётом гликемического индекса
8. Часто задаваемые вопросы
9. Заключение

1. Что такое гликемический индекс?

Определение понятия

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой показатель, отражающий скорость усвоения углеводов организмом и последующего повышения уровня глюкозы в крови. Чем выше значение ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара после употребления пищи.

Простое понимание этого показателя помогает правильно выбирать продукты питания, особенно людям с сахарным диабетом, преддиабетом или ожирением.

2. Как измеряется гликемический индекс?

Методика измерения гликемического индекса заключается в следующем:

• Человек съедает продукт, содержащий определённое количество углеводов (обычно 50 г).
• Через каждые полчаса фиксируется изменение уровня глюкозы в крови.
• Затем полученные значения сравниваются с показателями, характерными для чистой глюкозы (ГИ = 100%).

Таким образом, каждый продукт получает своё уникальное числовое значение ГИ.

3. Классификация продуктов по гликемическому индексу

Продукты классифицируются по следующим категориям:

• Низкий ГИ: менее 55 единиц
• Средний ГИ: от 56 до 69 единиц
• Высокий ГИ: 70 и выше единиц

Далее рассмотрим каждую категорию подробнее.

3.1. Продукты с низким гликемическим индексом

Эти продукты медленно усваиваются организмом, обеспечивая длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии. Примеры включают:

• Овощи (брокколи, шпинат)
• Фрукты (яблоки, груши)
• Бобовые культуры (чечевица, фасоль)
• Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка)

Продукт	ГИ
Чечевица	29
Яблоки	36
Шпинат	15
Гречневая крупа	54

3.2. Продукты со средним гликемическим индексом

Такие продукты вызывают умеренное повышение уровня сахара в крови. Они полезны в рационе, но требуют осторожности при потреблении большими порциями. Примеры:

• Некоторые фрукты (виноград, ананас)
• Молочные изделия (молоко, йогурт)
• Некоторых виды хлеба (ржаной хлеб)

Продукт	ГИ
Виноград	46
Йогурт	50
Хлеб ржаной	58

3.3. Продукты с высоким гликемическим индексом

Высокий ГИ означает быстрое увеличение уровня сахара в крови. Такие продукты подходят для быстрого восстановления сил после интенсивных физических нагрузок, однако регулярное употребление нежелательно. Среди примеров:

• Белый рис
• Картофель фри
• Мучные изделия (булочки, белый хлеб)

Продукт	ГИ
Белый рис	73
Булочка	95
Картофель	85

4. Почему важен гликемический индекс?

Знание ГИ позволяет управлять уровнем сахара в крови, предотвращая резкие скачки инсулина. Это полезно для поддержания здоровья сердца, снижения риска развития диабета и контроля веса.

Для диабетиков контроль ГИ жизненно необходим, поскольку нарушения регуляции уровня сахара могут привести к серьёзным осложнениям.

Кроме того, выбор продуктов с низким ГИ способствует улучшению самочувствия и повышению качества жизни благодаря поддержанию постоянного энергетического баланса организма.

5. Факторы, влияющие на гликемический индекс продукта

На величину ГИ влияют различные факторы:

• Способ приготовления блюда (варёная морковь имеет меньший ГИ, чем сырая)
• Состав блюда (наличие белков и жиров снижает общий ГИ)
• Обработка пищевых продуктов (очистка кожуры повышает ГИ)
• Структура углевода (простые сахара повышают ГИ сильнее сложных углеводов)

Например, печенье, приготовленное из цельнозерновой муки, обладает значительно меньшим ГИ, чем аналогичное изделие из белой пшеничной муки.

Важно учитывать индивидуальные особенности каждого организма, ведь реакция на пищу может варьироваться даже среди здоровых людей.

6. Таблица гликемического индекса популярных продуктов питания

Ниже представлена таблица, включающая широкий спектр продуктов, упорядоченных по значению ГИ:

Продукт	ГИ
Морковь вареная	39
Кукуруза	55
Печень говяжья	50
Творог	30
Сыр	20
Капуста белокочанная	10
Перец болгарский	15
Зелёный чай	0
Арбуз	76
Свёкла отварная	64
Апельсин	40
Чернослив	29
Авокадо	15
Инжир сушеный	61
Миндаль	15
Орех грецкий	15
Семечки подсолнечника	35
Тыквенные семечки	25
Чай зелёный	0
Рыба нежирная	0
Лосось	0
Банан спелый	51
Манго	55
Шоколад горький	22
Пирожное песочное	54
Пицца сырная	60
Макароны твёрдых сортов	45
Кефир	15
Салат овощной	15
Рис коричневый	55
Горох сухой	22
Хлеб зерновой	45
Мясо куриное филе	0
Огурец свежий	15
Вода минеральная	0
Лимон	20
Курица гриль	0
Консервированный горох	60
Грибы свежие	15
Кокосовая стружка	45
Петрушка свежая	5
Лавровый лист	0
Уксус столовый	0
Мед натуральный	55
Сахароза кристаллическая	65
Конфеты шоколадные	49
Карамель леденцовая	80
Колбаса копченая	0
Сельдь соленая	0
Сардельки свиные	28
Ветчина	0
Сосиски молочные	28
Молоко сгущённое сладкое	80
Щавель свежий	15
Листья салата	10
Батон нарезной	75
Лаваш тонкий армянский	69
Масло сливочное	0
Мука пшеничная высшего сорта	69
Вермишель простая	65
Сухофрукты смесь	62
Фасоль консервированная	40
Абрикосы свежие	30
Дыня	60
Кабачковая икра домашняя	75
Халва тахинная	70
Запечённая тыква	75
Солодовый экстракт	110
Желе фруктовое	25
Шампиньоны свежие	15
Груша свежая	38
Креветки отварные	0
Рыбные консервы в масле	0
Красная икра	0
Бутерброд с маслом и сыром	34
Суп грибной	15
Варёная колбаса	25
Паштет мясной	0
Печень трески в банке	0
Напиток томатный	38
Сок яблочный	40
Лапша гречневая	42
Омлет	48
Бекон жаренный	0
Отрубной хлеб	50
Яичный порошок	45
Компот из сухофруктов	54
Пюре картофельное	83
Каша манная молочная	65
Крем заварной	35
Смородина чёрная	15
Чеснок	30
Спагетти мягкие	55
Картофель молодой	62
Сливки 20% жирности	10
Растительное масло	0
Маргарин	55
Майонез промышленный	60
Соусы промышленные	65
Протеин сывороточный	0
Айран кисломолочный	15
Арахис	14
Базилик свежий	15
Травяной сбор	0
Ванилин	0
Замороженная клубника	25
Кинза свежая	15
Цукаты апельсиновые	65
Семена льна молотые	5
Эстрагон свежий	15
Пряники ржаные	65
Хлопья кукурузные	85
Жареные орехи	15
Изюм светлый	65
Каштан конский	22
Копчёная рыба	0
Котлеты паровые	50
Кулинарный жир	0
Льняное семя целое	5
Малина свежая	25
Натрий хлористый пищевой	0
Окрошка классическая	35
Оливковое масло	0
Острый перец чили	15
Панировочные сухари	69
Паприка сушеная	15
Перловая крупа	22
Пикантные орешки	15
Полуфабрикаты замороженные	65
Растворимый кофе	52
Розмарин свежий	15
Рулет творожно-маковый	65
Селёдка слабосолёная	0
Серый горох сухой	22
Солянка сборная мясная	25
Томат-паста	50
Углеводы пищевые свободные	65
Фундук очищенный	15
Цветная капуста тушёная	15
Форшмак классический	0
Чили острый свежий	15
Шиповник свежий	25
Щука маринованная	0
Янтарная кислота пищевая	0
Яблочный уксус	0
Яснотка белая	15
Язык говяжий отварной	0
Квиноа варёная	53
Бургер стандартный	65
Итальянская паста аль денте	45
Молоко топленое	30
Кисель плодово-ягодный	50
Масло кокосовое	0
Домашнее мороженое	50
Желатин пищевой	0
Крекеры солёные	85
Кунжут обжаренный	35
Нектарин	39
Подсолнечное рафинированное масло	0
Пшено сваренное	71
Сорбет ягодный	65
Укроп свежий	15
Фарш свиной	0
Темпе	19
Томаты консервированные	38
Экстракт ванильный	0
Гуляш домашний	50
Тертый хрен	15
Белковый коктейль	0
Палтус в духовке	0
Специи пряные сухие	15
Мускатный орех молотый	15
Зародыши пшеницы сырые	15
Гарнир гарбанзо	33
Зелёный горошек свежий	35
Сыр моцарелла	27
Соус барбекю	55
Черешня свежая	25
Равиоли фаршированные	60
Камамбер	15
Ликёр сладкий	65
Персики консервированные	55
Сахар кондитерский	65
Оливки зелёные	15
Репа свежая	32
Чай чёрный	0
Мед липовый	54
Водоросли морские	15
Минтай запечённый	0
Консерва сайра натуральная	0
Корнеплод сельдерея	32
Судак жареный	0
Угорь копчёный	0
Горький шоколад	22
Крупа киноа	53
Жир животный топлёный	0
Блины тонкие	66
Шницель куринный	50
Хлеб бородинский	45
Мусс кофейный	50
Проращённые зёрна	15
Джемы домашние	55
Кабачки жареные	75
Окорок свиной	0
Лапша соба	59
Сметана густая	10
Пакетированное молоко	30
Ватрушка с творогом	70
Дрожжи прессованные	0
Плавленный сыр	28
Крабовые палочки	76
Консервированная кукуруза	55
Голова селёдки	0
Язычок телятины	0
Канарейка в масле	0
Грудинка свинина	0
Глазунья	0
Печень свиньи	0
Копчёность свиная	0
Холодец классический	0
Баранина жареная	0
Гусятина	0
Магазинный майонез	60
Рассольный сыр	20
Кальмар свежий	0
Тунец в собственном соку	0
Искусственный мёд	65
Заправка салатная	65
Борщ украинский	30
Туррон испанский	65
Лук репчатый свежий	15
Луково-шалотовый соус	15
Ленивые голубцы	50
Патиссоны жареные	75
Голубцы ленивые	50
Куриные сердечки	0
Баклажаны запечённые	15
Витамин C	0
Свежевыжатый морковный сок	43
Греческий йогурт	11
Безе	60
Крабы свежие	0
Эмменталь швейцарский	27
Щавелевый суп	15
Костный бульон	0
Ракушки отварные	0
Шпроты в масле	0
Черничный джем	50
Фенхель свежий	15
Мелисса свежая	15
Салями	0
Урбеч миндальный	15
Люцерна пророщенная	15
Чай улун	0
Простокваша магазинная	15
Семга холодного копчения	0
Тимьян свежий	15
Постная ветчина	0
Взбитые сливки	30
Чипсы картофельные	85
Алкогольные напитки	0
Кукурузные хлопья	85
Красный перец свежий	15
Упаковка бисквитная	65
Грибы белые свежие	15
Галета хрустящая	65
Пюре детское	70
Чёрная смородина	15
Разрыхлитель теста	0
Рис длиннозерный	50
Миндальное молоко	30
Рубленные котлеты	50
Кубики бульонные	65
Лакомство фруктово-ореховое	65
Лангустины свежие	0
Касторовое масло	0
Яичные белки	0
Сухой концентрат сока	65
Хрустящие хлебцы	65
Рыбий жир	0
Перепелиные яйца	0
Куриные крылышки	0
Индюшатина отварная	0
Скрэмбл	0
Гранола домашняя	55
Филе судака	0
Пенне арраббиата	60
Молоко обезжиренное	30
Геркулес быстрого приготовления	66
Спагетти болоньезе	60
Булгур варёный	46
Оладьи на кефире	55
Сацебели грузинская	15
Шаурма уличная	65
Конопляные семена	15
Настой шиповника	25
Ламинарии морской	15
Варено-копчёная колбаска	0
Барбарис сушёный	55
Китайская лапша	55
Рулетка мясная	0
Суфле диетическое	50
Бульонный кубик	65
Рассыпчатая чечевица	29
Овёс дроблёный	55
Нежирный творог	30
Быстрая закуска	65
Тушёнка классическая	0
Лакрица	65
Смузи фруктовый	50
Полуфабрикат котлета	65
Ананас консервирован	66
Лаймы свежие	15
Сейтан варёный	55
Минеральная вода газированная	0
Амарантовые лепёшки	55
Мидии свежие	0
Сахар коричневый	65
Сироп агавы	15
Брюссельская капуста	15
Греча зеленая	54
Вода питьевая	0
Буйволиный стейк	0
Желе фруктовое домашнее	25
Печень индюшиного цыплёнка	0
Соевый соус обычный	65
Топинамбур свежий	53
Клюква свежая	25
Гематоген	55
Чай маття	0
Ромашка аптечная	0
Личи свежие	50
Баклажан запечённый	15
Сыр плавленый	28
Яичница глазунья	0
Калорийный батончик	65
Сыровяленная колбаса	0
Клубничное варенье	55
Соус карри	55
Кабачковые чипсы	75
Диабетические конфеты	35
Пицца вегетарианская	60
Брюква варёная	35
Повидло яблочное	55
Козинаки из кунжута	65
Облепиха свежая	15
Икра красная	0
Миндальные ломтики	15
Навага жареная	0
Имбирь свежий	15
Парагвайский напиток	0
Вафельный торт	65
Павлова десерт	60
Утка запечённая	0
Тан кисломолочный	15
Порей луковый свежий	15
Тирамису	55
Бокалы виноградные	0
Агар агар	0
Драже карамелизированное	80
Чиа семена	10
Хумус традиционный	6
Мороженое пломбир	50
Казеиновый протеин	0
Каннеллони фаршированные	60
Низкокалорийный мусс	50
Тыква свежая	75
Колбаски сосисочные	28
Свинина карбонад	0
Пекинская капуста	15
Потроха птицы	0
Маринад уксусный	0
Хамон сыровяленый	0
Биточки рубленые	50
Батончики белковые	55
Концентрат клюквенный	65
Горчица дижонская	15
Лесные грибы свежие	15
Финик медовый	65
Дрожжевое тесто	65
Блюдо кальмара запечённого	0
Маффин	65
Заготовка теста	65
Английские бисквиты	65
Питательные батончики	55
Перловка запечённая	22
Запеканка капустная	50
Гранат свежий	39
Вода родниковая	0
Торт Наполеон	65
Пасха творожная	55
Грейпфрут красный	25
Молочный коктейль	30
Ростки люцерны	15
Зубчик чеснока	30
Чай чёрный с бергамотом	0
Бабушкин пирог	65
Заварной крем	50
Эспрессо	0
Сахарный сироп	65
Лосось запечённый	0
Кондитерская посыпка	65
Имбирный эль	65
Сельдь малосольная	0
Овсяные отруби	15
Шоколад белый	49
Кровянка	0
Полента	68
Пиво светлое	65
Луковый джем	55
Сабджи овощи	50
Глинтвейн горячий	65
Парфе кофейное	50
Нарезанный сыр	28
Печень индейки	0
Вишнёвое варенье	55
Классическая пицца	60
Аджика острая	15
Анчоусы солёные	0
Корнишоны солёные	15
Обезжиренный йогурт	15
Азиатский суп	50
Кутья традиционная	55
Ежевика свежая	25
Столовый уксус	0

Гликемический индекс: ключ к здоровому питанию

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который отражает скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления определенного продукта. Чем выше этот показатель, тем быстрее происходит подъем сахара в крови.

Классификация продуктов по ГИ

Все продукты делятся на три основные категории:

• Высокий ГИ – 70 и выше (белый хлеб, картофельное пюре, арбуз)

• Средний ГИ – от 56 до 69

• Низкий ГИ – 55 и ниже (яблоки, чечевица, гречка)

Факторы, влияющие на ГИ

Скорость усвоения углеводов зависит от нескольких важных параметров:

• Степень обработки продукта (белый рис имеет более высокий ГИ, чем бурый)

• Состав (белки, жиры и клетчатка замедляют усвоение углеводов)

• Способ приготовления (вареные овощи могут повышать уровень глюкозы быстрее сырых)

• Зрелость продукта (спелые бананы имеют более высокий ГИ)

• Сочетание с другими продуктами в рационе

Кому важно следить за ГИ

Контроль гликемического индекса особенно важен для следующих групп:

• Люди с диабетом 1 и 2 типа

• Пациенты с преддиабетом и инсулинорезистентностью

• Люди с избыточным весом и ожирением

• Беременные женщины с гестационным диабетом

Гликемическая нагрузка

Важно понимать разницу между ГИ и гликемической нагрузкой (ГН). ГН учитывает не только скорость повышения сахара, но и количество углеводов в порции. Формула расчета:

ГН = (ГИ × количество углеводов в порции) / 100

Практические рекомендации

При составлении рациона следует учитывать:

• Разнообразие продуктов с разным ГИ

• Размер порций и общую калорийность

• Сочетание продуктов для замедления усвоения углеводов

• Индивидуальный подход с учетом состояния здоровья

Мифы и заблуждения

Распространенные ошибки при работе с ГИ:

• Полный отказ от продуктов с высоким ГИ без учета общей картины

• Игнорирование размера порций

• Недооценка влияния способа приготовления

• Отсутствие комплексного подхода к питанию

Как правильно использовать ГИ

Основные принципы применения показателя:

• Использовать ГИ как один из инструментов планирования рациона

• Учитывать индивидуальные особенности организма

• Следить за общим балансом питательных веществ

• При необходимости консультироваться с диетологом

Заключение

Гликемический индекс – важный, но не единственный показатель при планировании здорового питания. Его следует использовать в комплексе с другими параметрами, учитывая индивидуальные особенности организма и общие цели по поддержанию здоровья. Правильный подход к питанию с учетом ГИ может помочь контролировать уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и общее самочувствие.

Важно помнить, что даже при отсутствии проблем с уровнем сахара в крови, знание о гликемическом индексе продуктов может помочь в составлении сбалансированного рациона и поддержании оптимального уровня энергии в течение дня.

Проголосуй за статью!

Присоединяйтесь к нам в Telegram!